ການໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ສົມຄວນທີ່ສຸດ.ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢູ່ຫ້ອງການ.
ເຈົ້າໃຊ້ເວລາເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເວລາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ນັ້ນແມ່ນ, ນັ່ງແລະບໍ່ເຄື່ອນທີ່ ... ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າຈະຢຸດກິນກາເຟຫຼືໄປເອົາບາງສໍາເນົາ.ແນ່ນອນ, ນີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະໃນໄລຍະຍາວສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບເຊັ່ນ: ນ້ໍາຫນັກເກີນຫຼືເຈັບກ້າມເນື້ອ.ແຕ່ຜູ້ທີ່ເວົ້າວ່າຫ້ອງການບໍ່ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ດີທີ່ຈະຢູ່ພໍດີ?
ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເວລາຫຼາຍຫຼືພື້ນທີ່ຂະຫນາດໃຫຍ່ເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍລີ່.ມີວິທີການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນແລະງ່າຍດາຍ, ໂດຍບໍ່ມີການກ່ຽວຂ້ອງກັບການ juggling ຫຼາຍ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນນ້ໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ເປັນຫຍັງເຮົາຈຶ່ງນຳເອົາ 7 ການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດຢູ່ຫ້ອງການ ຫຼື ເຮືອນໄດ້ ຖ້າເຈົ້ານັ່ງນັ່ງດົນໆ
1- Hip flexor stretching
Hip flexors ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາສູງແລະ pelvis ແລະຂາຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນສອດຄ່ອງໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາແລ່ນ.ຖ້າພວກເຮົາໃຊ້ເວລາເກືອບມື້ນັ່ງ, flexors ເຄັ່ງຄັດ, ບັງຄັບໃຫ້ພວກເຮົາໂຄ້ງຫລັງຂອງພວກເຮົາແລະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ.
ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບເກົ້າອີ້, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ໄລຍະຫ່າງປະມານ 60 ຊຕມ.ພັກຜ່ອນຂາຂອງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຂອບຂອງເກົ້າອີ້.ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂວາເກືອບແຕະພື້ນ.ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນ flexor hip ທີ່ຖືກຕ້ອງ stretch.ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1 ຫາ 2 ນາທີ.ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆ.
ງ່າຍ: ຖ້ານີ້ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ, ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງດຽວກັນ, ແຕ່ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້.
2.ຍືດສະໂພກ (ນັ່ງ)
ທັງການຫມຸນພາຍໃນແລະພາຍນອກຂອງ hip ເກີດຂຶ້ນ.ຖ້າບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ, ຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງປະຕິບັດການຫມູນວຽນນີ້ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຫຼືກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ເອົາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.ພະຍາຍາມຮັກສາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂະຫນານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບພື້ນ.ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າສ່ວນນອກຂອງສະໂພກ.ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1 ຫາ 2 ນາທີ.ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.
3.ການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກ
ໃນລະຫວ່າງມື້, ພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະ hunch ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄວາມກົດດັນໃສ່ບໍລິເວນຫນ້າເອິກແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄດ້ຮັບອາກາດເກີນ.ເພື່ອໃຫ້ປອດຂະຫຍາຍອອກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດໃນການຂະຫຍາຍ thoracic ຂອງພວກເຮົາ.
ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄໍຂອງທ່ານ.ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອື່ອຍໄປຂ້າງຫຼັງ, ໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້, ເບິ່ງຂຶ້ນໄປຫາເພດານ.ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.ປະຕິບັດ 15 ຫາ 20 ການຄ້າງຫ້ອງ.
4. ລ້ຽງງົວ
calves ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ປົກກະຕິແລ້ວພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງ.ການຍົກລູກງົວ ແລະງໍຫົວເຂົ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສົ້ນຕີນຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
ຢືນຂຶ້ນແລະວາງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.ເອົາສົ້ນຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະວາງປາຍນິ້ວຂອງເຈົ້າໃສ່ໂຕະເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.ຕໍ່ໄປ, ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານຍູ້ຕົວເອງຂຶ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.ປະຕິບັດ 15 ຫາ 20 ການຄ້າງຫ້ອງແລະປ່ຽນຂາ.ເຮັດ 3 ຊຸດ.
ຍາກກວ່າ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ທ່ານກໍາລັງຢືນຢູ່ປະມານ 20-30 ອົງສາ.ໃນປັດຈຸບັນ, ເອົາ calves ຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
5. Bulgarian Squat
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງ quadriceps ແລະ hips ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງຫນຶ່ງຂາ.
ຢືນຊື່, ປ່ອຍໃຫ້ເກົ້າອີ້ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານປະມານ 60 ຊມ.ວາງເທິງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ໂດຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະຕີນຂອງເຈົ້າຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ.ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າລົງ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງລົງຈົນກ່ວາມັນເກືອບແຕະພື້ນ.ຍູ້ລົງດ້ວຍສົ້ນຂວາຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.ປະຕິບັດ 15 ຫາ 20 ການຄ້າງຫ້ອງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.ເຮັດ 3 ຊຸດ.
6. ອອກກໍາລັງກາຍຕີນ
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຂາຫນຶ່ງທີ່ຕ້ອງການໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
ຢືນຂຶ້ນແລະວາງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່ານີ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.ຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຕີນຂວາອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຕີນຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.ປະຕິບັດ 20 ຊ້ໍາຊ້ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.ເຮັດ 3 ຊຸດ.
7.ເສີມສ້າງແຂນຂອງເຈົ້າ
ເສີມສ້າງແຂນຂອງເຈົ້າຍັງເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການໄປ gym ແລະຈາກບ່ອນນັ່ງບ່ອນທີ່ທ່ານເຮັດວຽກທຸກໆມື້.ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວ່າແນວໃດ.ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ triceps ຂອງທ່ານ, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານຄວນເຮັດແມ່ນເອື່ອຍເກົ້າອີ້ກັບກໍາແພງຫີນເພື່ອໃຫ້ມີການສ້ອມແຊມ.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ມັນແລະແຜ່ຂາຂອງທ່ານອອກໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.ໃນປັດຈຸບັນຂຶ້ນແລະລົງ 15 ເທື່ອ.
ນອກຈາກນີ້ຍັງມີວິທີການໂຕນແຂນ, ບ່າແລະ pecs ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເກົ້າອີ້ຫ້ອງການ.ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງ, ຈັບແຂນຂອງເກົ້າອີ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ.ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນຈົນກວ່າກົ້ນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ແຕະທີ່ນັ່ງ.ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ວິນາທີ.
ດຽວນີ້ບໍ່ມີຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະບໍ່ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ... ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າເປັນຄົນຫຍຸ້ງຢູ່ກໍຕາມ.
ເວລາປະກາດ: ມັງກອນ-20-2022